Le sujet « Perdre 5 kilos en 1 semaine » est l’un des plus populaires sur internet. Les réponses sont donc nombreuses avec des régimes tous plus prometteurs et tentants les uns que les autres.
Ces promesses sont-elles vraiment réalistes ? Et le régime qui a capté votre attention est-il la solution miracle que vous attendiez ?
Il y a de fortes chances que ce soit un régime hypocalorique, qui vous incite à drastiquement réduire la quantité de calories que vous allez ingérer chaque semaine.
Bien sûr, manger beaucoup moins entraîne une perte de poids. Mais, ce que ces régimes ne vous disent pas, ce sont les difficultés auxquelles vous allez faire face : privation, fatigue et frustration.
Autant d’obstacles à surmonter pour voir l’aiguille de la balance descendre.
Mais ne vous découragez pas ! Dans cette série d’articles, nous allons voir ensemble s’il existe un régime efficace pour perdre 5 kilos rapidement et durablement. Nous aborderons les 3 points suivant :
1. Pourquoi est-ce si difficile de suivre un régime ?
Suivre un régime, c’est se confronter à plusieurs obstacles majeurs.
1. Votre cerveau lutte contre votre projet de maigrir
Votre cerveau pense que votre poids actuel est le bon. Son objectif ? Maintenir l’équilibre du corps.
Résultat : il compense chaque perte de poids en stockant plus de calories, même avec une alimentation plus légère. Perdre du poids devient alors un processus long et difficile.
2. Votre environnement vous incite à craquer
Les tentations sucrées sont partout : à la maison, en famille, avec les amis.
Votre entourage continue de manger normalement, sans se priver, et cela rend vos efforts encore plus compliqués. Certains vous encourageront même à abandonner, minimisant ainsi vos efforts.
3. Vous êtes accro au sucre, sans le savoir
Le sucre entraine une véritable addiction. En consommant du sucre, votre cerveau libère de la dopamine, l’hormone du plaisir.
Ce processus remonte à l’évolution humaine, quand le sucre des plantes était essentiel pour survivre. Durant les millions d’années d’évolution, le cerveau humain s’est adapté à un environnement où la nourriture était rare. La nécessité de s’alimenter à partir des plantes était essentielle à la survie de l’espèce humaine.
Il faut savoir que la nature ne produit pas de plantes toxique avec un goût sucré. Notre cerveau nous récompense donc chaque fois que nous consommons les bons végétaux et nous encourage à en manger davantage.
Depuis les années 1980-1990, les industries agroalimentaires exploitent cette addiction naturelle en ajoutant du sucre dans presque tous les produits, ce qui incite à en consommer davantage.
Pourquoi les régimes classiques échouent
Vos derniers régimes ont peut-être réussi à vous faire perdre du poids, mais ils ne vous ont pas appris à comprendre ce qui vous faisait grossir. Alors, comment éviter de reprendre du poids ?
En vous privant de nourriture, votre cerveau pense qu’il s’agit d’une période de famine et fera tout pour vous ramener à votre poids d’origine, voire plus.
Son job est de vous maintenir en vie ! Il fera tout son possible pour vous ramener à votre poids d’origine, pour pallier à une nouvelle la famine.
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L’effet yoyo : un cercle vicieux
Les régimes hypocaloriques, basés sur la restriction et le comptage des calories, créent un sentiment de manque.
Même si vous tenez bon, lorsque vous reprenez votre alimentation normale les kilos reviennent. Si vous n’identifiez pas les aliments qui posent problème, les mêmes causes produisent les mêmes effets… Vous vous condamnez à recommencer encore et encore à suivre un régime restrictif.
Comment éviter l’effet yoyo ?
Pour briser ce cercle vicieux, il faut rééquilibrer votre alimentation sans priver votre corps de nourriture. En identifiant et en éliminant les véritables causes de votre prise de poids, vous augmentez vos chances de succès et de maintien des résultats à long terme.
2. Existe-t-il un régime facile qui ne vous empêche pas de manger ?
Bien sûr, réduire les calories fonctionne à court terme : moins de 1200 calories par jour, et vous perdez du poids. Mais c’est loin d’être facile.
Nous sommes génétiquement programmés pour manger dès que l’occasion se présente. Résister aux tentations devient alors une lutte quotidienne.
Pourquoi les régimes restrictifs échouent
En suivant un régime très restrictif, votre corps se rebelle : faim constante, obsessions alimentaires, manque de soutien de l’entourage… Au bout de quelques jours, même les plus forts psychologiquement craquent. Les quelques kilos perdus compensent-ils vraiment ces souffrances ?
Pour réussir, il faut trouver un régime qui permet de manger à sa faim sans compter les calories. Si c’est compliqué, on finit par abandonner. Le régime doit être un plaisir, sans sensation de faim.
Se poser les bonnes questions
Ne vous focalisez pas sur le dernier régime à la mode ou la perte de poids rapide. Posez-vous plutôt les bonnes questions :
- Quels sont les aliments qui me font vraiment grossir ?
- Pourquoi je prends autant de poids ?
- Existe-il une catégorie d’aliment qui me fait prendre plus de poids que les autres ?
La réponse à ces questions permet de définir le régime le plus facile, celui qui vous fera perdre naturellement du poids sans avoir faim car vous pourrez manger tous les autres aliments, et éliminer ceux qui sont à l’origine de votre problème.
Le vrai coupable : le sucre, pas le gras
Depuis 50 ans, on diabolise le gras, mais l’obésité a explosé. Dans le même temps, la consommation de sucre a été multipliée par 10.
Les produits dits « allégés », sont allégés en gras et contiennent beaucoup de sucre pour compenser leur manque de goût. Le sucre a envahi quasiment tous les produits, même les produits salés contiennent maintenant du sucre.
La prise de poids est donc liée au sucre en excès, pas au gras.
Comment éliminer le sucre de votre alimentation
Le sucre en excès est responsable de la prise de poids. Lorsque vous mangez du sucre, votre taux de sucre dans le sang explose et entraine un pic d’insuline. Le rôle de cette hormone est de transformer l’excès de sucre en graisse dans vos cellules adipeuses.
Pour perdre du poids, éliminez les sucres industriels et l’amidon des féculents. Voici comment faire :
- Supprimez tous les aliments sucrés industriellement : gâteaux, glaces, viennoiseries, sodas…
- Supprimez aussi les féculents chargés d’amidon (l’amidon est un sucre qui a le même effet sur le corps que du sucre blanc). Par exemple : le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, ainsi que tous les produits à base de farine blanche.
Votre corps n’a pas besoin de ces aliments si vous mangez toutes les catégories de macronutriments.
Le meilleur régime c’est celui qui exclut tous les sucres industriels ainsi que l’amidon des féculents, qui sont responsables de la prise de poids.
Les aliments à privilégier : protéines, glucides et lipides
Protéines
Toutes les protéines sont autorisées, elles n’ont pas d’impact sur votre poids.
- Toutes les viandes : volailles, viandes blanches, viandes rouges, gibiers…
- Tous les poissons : thon, saumon, cabillaud, sardines…
- Tous les fruits de mer : moules, huîtres, crevettes…
- Les œufs sous toutes leurs formes : coque, dur, en omelette, brouillés, etc.
Glucides
Vous pouvez consommer les glucides des fruits et légumes, sont bénéfiques. Ce sont des sucres naturels qui n’affectent pas le poids.
- Légumes : vous pouvez tous les consommer, sauf les féculents comme les pommes de terre.
- Fruits frais : vous pouvez tous les consommer. Privilégiez les fruits frais entiers, plutôt qu’en jus. Ils offrent un bon équilibre entre sucre et fibres, essentielles pour limiter le stockage des graisses.
Évitez les jus de fruits du commerce et les extracteurs de jus maison qui retirent les fibres. Optez pour un blender qui préserve les fibres dans vos jus de fruits ou légumes.
Astuce : pour vos desserts, utilisez des fruits pour sucrer naturellement vos yaourts et fromages blancs.
Voici une liste de fruits à consommer sans risque de prise de poids : fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, cerises…) banane, orange, pomme, poire, pastèque, abricot, pêche, mangue, ananas, kiwi, figue, melon, raisin, mûre, cassis, groseille, prune, pamplemousse, clémentine, citron, noix de coco,…
Lipides
Vous pouvez consommer les graisses saines (lipides), à condition de ne pas les associer à des sucres industriels.
Contrairement aux idées reçues les graisses saines ne font pas grossir. C’est ce qui explique le succès du régime cétogène qui préconise de supprimer tous les sucres et de les remplacer par des graisses. Le résultat est sans appel, les addicts de ce type de régime maigrissent.
Voici les lipides à consommer sans souci :
- Huile d’olive (oméga-9)
- Poissons gras
- Avocats
- Noix et amandes (oméga-3)
Pour vous aider, voici votre menu minceur au restaurant
Au restaurant vous pouvez, manger sans culpabiliser :
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- 1 viande grillée ou 1 poisson au choix.
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- Des légumes (sauf les féculents comme les pommes de terre). Si vous avez peur d’avoir encore faim, reprenez des légumes.
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- 1 morceau de beurre sur les légumes ou de la sauce sur la viande. Si elle n’est pas sucrée, elle n’influe pas sur votre glycémie. Par contre elle participe à l’effet rassasiant de votre repas et vous apporte la satisfaction d’un repas qui a du goût.
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- Éliminez le dessert sauf si c’est un fruit frais.
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- Finissez par un café noir ou un thé sans sucre avec un petit carré de chocolat noir à 70% minimum, pour le plaisir d’avoir une note sucrée. Il se mélangera à votre bol alimentaire riche des fibres des légumes et n’influencera pas votre glycémie.
Ce type de repas n’aura aucune incidence sur votre poids et ne vous fera pas prendre un seul kilo. D’ailleurs, vous vous sentirez bien et vous aurez le sentiment d’être rassasié et léger en même temps.
3. Quels sont les régimes populaires vraiment efficaces ?
Régimes sans matières grasses : une erreur courante
Aujourd’hui, les études scientifiques vont toutes dans le même sens, ce ne sont pas les matières grasses qui font le plus grossir.
L’erreur des régimes sans matières grasses a débuté aux États-Unis dans les années 80 et s’est répandue mondialement. Cette erreur perdure encore aujourd’hui dans l’inconscient collectif.
Contrairement aux idées reçues, la baisse de consommation de graisses alimentaires n’est pas responsable de l’obésité croissante. Depuis les années 1980, la consommation mondiale de sucre est passée de 80 à 180 millions de tonnes. Tandis que dans la même période la consommation des graisses alimentaires, des huiles ou du beurre ont baissé dans tout le monde occidental.
Pour compenser le manque de saveur, apportée par les matières grasses, les industriels ont ajouté du sucre, moins cher et addictif.
Les régimes sans matières grasses sont tous enrichis en sucre. Ils sont donc déconseillés car ils produisent l’effet inverse de ce que vous recherchez et favorisent la reprise de poids.
Le régime Thonon
C’est un régime hypocalorique, et très restrictif. C’est-à-dire un régime qui vous affame.
En réduisant le nombre de calories à son strict minimum, on obtient effectivement une perte de poids rapide, mais provisoire.
Lors d’un régime hypocalorique, on perd surtout de l’eau et de la masse musculaire, pas de graisse. Dès que l’on reprend une alimentation normale, le corps reconstitue ses réserves de graisse.
LE RÉSULTAT : après 1 ou 2 mois de régime, vous aurez remplacé vos muscles par de la graisse et réduit votre capacité future à brûler les graisses stockées. Vous aurez enclenché l’effet yoyo qui en général vous amène à prendre plus de poids sur le long terme.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article : Le régime Thonon permet-il de perdre du poids ?
Le régime Dukan
Dans sa version d’origine, le régime Dukan était un régime hyperprotéiné très strict. Son principe : éliminer le principal responsable de la prise de poids, le sucre.
Les protéines ne font pas grossir, car leur digestion demande plus d’énergie au corps que celle des glucides. L’excès est naturellement rejeté par le corps.
Ce régime permet de perdre du poids, mais il entraîne des problèmes de santé à long terme. Il ne peut donc pas être suivi sur une longue période.
En revenant à une alimentation normale, souvent riche en sucre, on finit par reprendre les kilos perdus. Ce cycle de reprise et de régime peut se répéter sans fin.
La version récente du régime Dukan inclut plus de légumes. Il apporte donc des fibres pour contrebalancer l’excès de protéines, il est plus équilibré et peut être suivi plus longtemps.
Toutefois, il exclut toujours les fruits frais, les accusant de faire grossir, ce qui est une erreur. Cette privation alimente la sensation de manque, rendant difficile la persévérance dans le régime.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article : Le régime Dukan peut-il m’aider à perdre mes kilos en trop ?
Le régime Atkins ou régime cétogène (Keto Diet)
Précurseur du régime sans sucre, il est efficace pour perdre du poids. Aussi connu sous le nom de régime cétogène, ou keto diet.
Cependant, pour beaucoup le trouvent difficile à accepter, car l’idée que les graisses font grossir est encore ancrée.
En réalité, c’est l’absence de sucre qui permet de maigrir. Éliminer le sucre stabilise la glycémie et supprime les pics d’insuline, responsables du stockage des graisses.
Ce régime est contraignant, car il exclut tous les sucres y compris les féculents mais aussi tous les fruits et certains légumes.
Cette restriction peut compliquer la vie sociale et entraîner des problèmes de santé s’il est suivi trop longtemps.
De plus, le régime Atkins ne distingue pas les bonnes et les mauvaises graisses, créant un déséquilibre, notamment entre oméga-3 et oméga-6. Ceux qui suivent sérieusement ce régime perdent du poids, mais au prix d’efforts considérables.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article : Pourquoi le régime Atkins a été diabolisé malgré son succès ?
Le régime paléo
Le régime paléolithique s’inspire de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il est efficace pour perdre du poids et constitue une bonne base alimentaire.
Cependant, il impose de supprimer les produits transformés et du sucre. Cela peut être difficile à suivre, surtout en société.
En éliminant les sucres et féculents transformés, on réduit le stockage des graisses. Ce régime est plus adapté à notre métabolisme que notre alimentation moderne, souvent source de nombreux problèmes de santé.
Le régime paléo a permis à l’humanité de survivre des millions d’années. Il aide à lutter contre les maladies de civilisation, tout en facilitant la perdre du poids.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article : Dans le régime paléo, savez-vous réellement ce qui vous fait maigrir ?
Le régime IG
Le principe de ce régime est de contrôler l’apport en sucre, il fait partie des régimes qui fonctionnent vraiment et qui permet de perdre du poids.
Dans ce régime vous devez contrôler l’index glycémique de vos aliments (IG), ce qui permet d’éviter les pics d’insuline dans votre sang et le stockage de l’excès de sucre en graisse dans votre corps.
Ce régime est relativement simple à comprendre mais il implique d’avoir une idée précise de l’index glycémique de tous les aliments et ce n’est pas évident, surtout que cet index change avec la cuisson des aliments.
Il est assez difficile à suivre lorsque vous êtes en société, lorsque ce n’est pas vous qui préparez les repas, ou quand on vous sert un mélange d’aliments.
De plus l’index glycémique ne réagit pas au fructose ajouté, notamment le fructose transformé à partir d’une concentration du maïs. Le fructose ne produit pas d’augmentation de la glycémie car il est métabolisé dans le foie et malheureusement l’industrie agro-alimentaire le sait et en ajoute des quantités catastrophiques dans pratiquement tous les aliments transformés, avec des conséquences sur la prise de poids.
Le régime méditerranéen
Ce régime est extrêmement intéressant car il est complet, n’exclut aucun aliment et permet vraiment de maigrir.
Son inconvénient : il est mal défini et ses limites restent floues.
Son grand principe : exclure les produits transformés. Il est basé sur la consommation de fruits et légumes de saison comme aliments principaux. Il donne une place de choix à une huile d’olive de qualité avec une portion de protéines chaque jour, souvent du poisson. Les œufs, viandes et laitages ne sont pas exclus.
Appelé régime «méditerranéen», car originaire d’Italie, il est souvent confondu avec le régime italo-américain à base de pâtes et de pizzas. Ces deux derniers aliments n’existaient pas avant l’émigration des Italiens en Amérique et ne sont pas compatibles avec le régime méditerranéen.
Le régime végétarien et végétalien
Diamétralement opposé au régime sans sucre, ces régimes privilégient les sucres, féculents et farines blanches, ce qui limite leur efficacité sur la perte de poids
Souvent, c’est la masse musculaire qui diminue plutôt que la graisse, laissant les adeptes de ce régime plus faibles et moins endurants.
L’absence de protéines animales prive le corps humain de protéines essentielles pour la fabrication des muscles. Elles sont difficilement remplaçables par des protéines végétales ou des comprimés qui sont en général de moindre qualité.
Les aliments ultratransformés sans produits d’origine animale n’empêchent pas l’obésité, car l’excès de sucre se transforme en graisse, tout comme dans une alimentation classique.
Les végétariens sont rarement en surpoids, non pas grâce à leur régime, mais parce qu’ils consomment plus de fruits et légumes riches en fibres, ce qui ralentit l’absorption des sucres.
Protéger les animaux et manger plus de végétaux est bénéfique, mais ce régime n’est pas efficace pour perdre du poids.
Conclusion
Il existe toutes sortes de régimes, cependant certains ne vous donnent qu’une illusion de perte de poids durant les quelques jours ou vous vous affamez.
Pour que vos efforts payent sur le long terme il est important de bien comprendre la réelle efficacité de tous les régimes les plus connus et pourquoi certains fonctionnent mieux que d’autres.
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