Pour vous, manger est avant tout un vrai plaisir et vous ne vous privez de rien ? Les frites, les pizzas, les hamburgers, les sodas, les crèmes glacées, le Nutella et les petits biscuits font partie de vos habitudes alimentaires. Vous ne supportez pas l’idée de tout abandonner pour vous contenter d’une assiette de salade verte sans sauce.
Malgré tout, vous souhaitez perdre vos kilos superflus qui progressent inexorablement et au lieu d’entamer un régime hypocalorique très désagréable, vous avez décidé de faire du sport.
Il y a bien une possibilité de maigrir, de retrouver la forme et la silhouette de vos rêves en vous mettant au sport activement. Vous avez peut-être déjà vu des émissions à la télé ou des vidéos sur YouTube où des coachs américains réussissent à transformer le corps de personnes obèses en un temps record. Si vous songez à appliquer cette méthode pour retrouver la ligne, il va falloir énormément de travail, beaucoup de discipline et d’immenses efforts. Cependant, il existe de vraies solutions qui ne nécessitent pas de passer des heures à faire des exercices dans une salle de musculation.
Avant de découvrir quel est l’exercice pour maigrir le plus efficace, il faut bien comprendre l’effet du sport sur la perte de poids :
1. Quel sport et quelle durée d’entraînement faut-il pour perdre du poids ?
Les émissions de relooking extrême de personnes obèses, qui suivent un entraînement intensif pendant plusieurs mois, avec l’accompagnement d’un coach sportif américain sont réellement surprenantes. Lorsqu’on voit le résultat obtenu par certains coachs, cela semble accessible et booste même la motivation pour perdre du poids par le sport.
Cependant, il faut comprendre le challenge qui vous attend, si vous souhaitez appliquer cette méthode tout en continuant à manger une nourriture très riche et hypercalorique.
Tout d’abord, un calcul qui semble très simple : 1 kilo de masse grasse corporelle équivaut à 9.000 calories. Logiquement, pour éliminer 5 kilos de graisse, il faut donc brûler 45.000 calories. C’est là que l’équation se complique, car tous les sports ne sont pas égaux pour perdre du poids.
Pour vous donner une meilleure idée des efforts à faire, voici un tableau indicatif :
| Sports | Dépenses énergétiques pour 1 heure intensive |
| Rameur | 580-680 calories |
| Course à pied à 8 km/h | 560-690 calories |
| Cyclisme à 19-22 km/h | 560-690 calories |
| Crawl (natation) | 680 calories |
| Boxe | 500-700 calories |
| Corde à sauter à allure rapide | 725 calories |
| Vélo d’appartement à allure modérée | 450-600 calories |
En regardant le tableau, pour perdre 3 kilos de masse grasse, en faisant de la natation par exemple, il faut près de 39 heures, en admettant que vous ne repreniez pas de poids en mangeant entre chaque séance.
Il faut comprendre que le corps humain est une machine assez complexe, qui possède plusieurs mécanismes pour économiser de l’énergie. Lorsque vous faites du sport, il commence par utiliser le sucre disponible avant de passer sur son stock de gras après 30 à 40 minutes d’effort. De ce fait, chaque séance sportive doit excéder une heure pour espérer réellement brûler de la graisse.
2. Est-ce que les sportifs de haut niveau ont un régime particulier ?
Les performances sportives dépendent de nombreux paramètres, dont le poids. Dans certains sports, on doit déplacer son poids, donc un excès ralentit inévitablement tandis que dans d’autres disciplines, le poids détermine la catégorie de compétition. Dans tous les cas, les athlètes de haut niveau qui participent à des compétitions contrôlent leur alimentation pour nourrir et développer leur masse musculaire, maintenir leur poids de forme, éviter les carences qui peuvent entraîner une fatigue et des problèmes de santé, booster leurs performances physiques.
Les sportifs qui pratiquent la musculation (les culturistes, les haltérophiles, etc.) sont peut-être le meilleur exemple, quand on évoque la relation entre le sport et l’alimentation. Ils s’imposent un programme alimentaire millimétré et assez technique pour prendre de la masse musculaire, éliminer le gras et dessiner leur corps, rien n’est laissé au hasard, tout est mesuré. Quand on fait de la musculation, les besoins en protéines sont doublés par rapport à ceux d’un sédentaire. Concrètement, si pour un individu lambda, l’apport en protéines recommandé est de 0,8 g/jour/kg de poids corporel, cette quantité passe à 1,6g pour un haltérophile. Pour atteindre cet objectif, les spécialistes de la musculation privilégient une alimentation riche en protéines qui se rapprochent des régimes du type Atkins, cétogène ou paléo, en combinant les protéines en poudre et les viandes de qualité (comme du blanc de poulet sans sauce) et en réduisant drastiquement les glucides.
Les sportifs professionnels ont donc un régime alimentaire à l’opposé de celui des personnes en surpoids ou obèses dont l’alimentation est majoritairement constituée de glucides, notamment des mauvais glucides qui font grossir : farine, féculent, pomme de terre, boissons sucrées, produits industriels riches en sucres, etc.
3. Quelle quantité d’exercices physiques pour compenser un repas riche en sucre ?
Les plats riches en sucre ainsi que les boissons sucrées sont naturellement les plus caloriques et ceux qui font le plus grossir. Voici un tableau pour vous donner une idée plus concrète de ce que vous consommez :
| Repas | Apports caloriques moyens (pour 100g) |
| Cheeseburger | 300 calories |
| Frites de pommes de terre | 400 calories |
| Chips | 550 calories |
| Biscuits | 450 calories |
| Glace | 240-360 calories |
| Nutella | 539 calories |
Un repas dans un fast-food avec un hamburger, des frites, du ketchup, une bouteille de cola et une glace représente environ 1.800 calories, soit presque l’apport calorique journalier recommandé pour une femme sédentaire, or il s’agit d’un seul repas. Pour éliminer tout ce sucre, il faudra 3 à 4 heures de course rapide, 10 heures de marche ou 12 heures de ménage actif et plus l’activité choisie est peu intense, plus les heures d’exercice requises seront élevées.
4. Quelle solution est la plus facile pour perdre du poids avec le sport en préservant le plaisir de manger ?
Il faut être conscient que faire uniquement du sport n’est pas suffisant pour maigrir sans un effort sur l’alimentation, et que si vous ne changez rien à vos «mauvaises habitudes alimentaires», vous avez plus de chance de maintenir votre poids actuel que d’éliminer les kilos superflus. Il ne s’agit aucunement de commencer un régime draconien qui va vous frustrer, vous affamer et vous démotiver, mais de comprendre comment votre corps stocke du gras pour y remédier en faisant des choix alimentaires plus éclairés et plus adaptés.
Comment le sucre vous fait-il grossir ?
Chaque fois que vous consommez un aliment riche en sucre (des chips, une crème glacée, des cookies, des petits gâteaux, une pizza, du soda, une viennoiserie, etc.), votre glycémie s’élève rapidement (la normale étant de plus ou moins 1g / litre de sang) et votre pancréas produit une grande quantité d’insuline pour réguler le taux de sucre sanguin afin de le ramener à la normale. Durant ce processus, l’insuline va permettre le stockage de l’excès de sucre sous forme de graisse corporelle dans les adipocytes (les cellules graisseuses). Une alimentation riche en mauvais glucides favorise ce phénomène, ce qui vous fait prendre du poids et du volume inexorablement.
Comment le manque de sucre favorise-t-il l’élimination des graisses ?
Pour brûler de la graisse, il faut obligatoirement mettre le corps en manque de sucre en le privant des mauvais glucides : les produits à base de farine, d’amidon, les féculents, les sucres ajoutés, etc. Comme le glucose est la première source d’énergie de votre organisme, ce dernier va d’abord utiliser son stock de sucre disponible pour fonctionner. Une fois cette ressource épuisée, il va mobilier la réserve de graisse que vous souhaitez éliminer (celle contenue dans les adipocytes). De ce fait, si vous privez votre corps de l’énergie la plus accessible (le sucre), il sera contraint d’utiliser la graisse comme énergie utile en la transformant en corps cétoniques, et vous allez commencer à maigrir.
Comment se faire plaisir en mangeant des aliments qui ne font pas grossir ?
Le mot régime renvoie à l’idée de grande restriction calorique ou à la suppression de certaines catégories d’aliments, ce qui peut également éliminer le plaisir de manger. Le but d’une alimentation minceur idéale est pourtant de concilier plaisir et perte de poids, c’est pourquoi un rééquilibrage alimentaire est davantage recommandé, avec au menu des glucides, des protéines et des lipides.
Voici 3 piliers à respecter pour adopter une alimentation saine et équilibrée, que vous pourrez tenir toute votre vie, afin de maigrir durablement puis conserver votre poids de forme :
- Faites-vous plaisir avec toutes les viandes et toutes les sources de protéines (poissons, poulet, œuf, etc.).
- Préparez de généreuses salades composées, en mélangeant des légumes (sans les pommes de terre qui sont des féculents) et des fruits frais qui ajouteront une note sucrée. Vous pouvez même en consommer en grande quantité pour être bien rassasiée sans craindre de grossir.
- Ne limitez pas les graisses, les lipides ne sont pas vos ennemis et vous permettent de préserver une bonne saveur à tous vos repas. Ajoutez par exemple : de l’huile d’olive dans toutes vos salades ou de la crème fraîche entière à vos soupes de légumes. Gardez à l’esprit que c’est le sucre qui fait grossir et non le gras que vous consommez.
Vous avez maintenant tous les atouts pour commencer à perdre du poids efficacement par le sport et l’alimentation, sans forcément suivre un régime hypocalorique, ni en utilisant un exercice spécifique qui aurait plus de capacité à faire maigrir. En réalité, si vous adoptez le bon régime alimentaire vous allez maigrir sans faire d’exercice. Mais si vous souhaitez aller un peu plus vite et voir des résultats positifs sur la balance rapidement, les exercices qui vous demandent des efforts intenses seront les plus efficaces.
Quels sont les meilleurs exercices pour maigrir ? Cette question simple ne peut pas trouver de solution juste dans une liste d’exercices, car il y a d’autres paramètres à prendre en compte qui peuvent détruire tous vos efforts.
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