Savez-vous par quoi remplacer le sucre pour commencer à maigrir facilement ?

Le sucre a longtemps été considéré comme neutre par rapport à la prise de poids parce que l’industrie agroalimentaire a tout fait pour que les regards se concentrent sur les matières grasses. Mais ces dernières années, à la suite de nombreuses études scientifiques, et grâce à l’essor de la liberté de parole dans les réseaux sociaux, les conséquences de la consommation de sucre sur le poids éclatent enfin au grand jour. Avec les réseaux sociaux, l’information se diffuse enfin sans possibilité de contrôle de la part des lobbys industriels et il est devenu difficile de cacher la vérité parce que les publications sont de plus en plus nombreuses, alors l’industrie n’a plus d’autres options que de faire de la contre-information pour essayer de noyer la vérité dans une multitude de fausses allégations. Le nombre de livres sur le sujet explose, comme par exemple : Sugarland de Damon Gameau ou encore Sucre, l’amère vérité du Dr Robert Lustig… le grand public commence enfin à percevoir ce que les industriels nous cachent depuis des années pour nous faire consommer toujours plus de sucre. Ce dernier, est bel et bien, le principal responsable du surpoids et de l’obésité.

Malheureusement, il y a souvent un amalgame entre le bon et le mauvais sucre. De nombreuses personnes mettent alors en place une alimentation qui supprime toutes les sources de glucides (de sucre) dans le but de perdre du poids malgré les risques de carence d’un tel régime alimentaire. Sachez que certaines formes de sucre, malgré la controverse, peuvent aider dans la perte de poids à condition de bien les connaître et de savoir les utiliser à votre avantage pour rendre votre régime facile à suivre et le tenir dans le temps.

Dans cet article nous vous expliquons quel est le rôle du sucre dans le surpoids :

1. Pourquoi ces idées reçues sur le sucre ?
2. Comment le sucre peut nous faire grossir ou nous aider à maigrir ?
3. Privilégiez uniquement les bons sucres pour garder durablement votre poids de santé
4. Les fibres alimentaires sont vos alliés minceur

Pourquoi ces idées reçues sur le sucre ?

Les mauvais glucides sont réellement néfastes pour la santé et il n’y a plus de doutes possibles à ce propos. Mais pendant des décennies, l’industrie agroalimentaire a tout fait pour cacher leurs réels impacts sur la prise de poids et sur la santé en général. Pour multiplier leurs bénéfices, les industriels ont financé au cours du temps des milliers d’études fictives et mensongères pour induire les consommateurs en erreur et par l’action d’un lobbying intensif et continu depuis 50 ans, ils ont réussi à influencer les recommandations de santé américaines, puis mondiales. La propagande en faveur du sucre, les fausses études et la destruction systématique de la vérité a été telle, qu’il serait impossible d’en détailler toutes les facettes. D’ailleurs elles continuent de nos jours par le biais d’organismes puissants implantés aux quatre coins du monde, notamment Cultures Sucre (ancien CEDUS ou Centre d’études et de documentation du sucre), en France.

Mais au fil du temps, de nombreux scientifiques ont pu réaliser des recherches et des expérimentations qui discréditent complètement ces études biaisées et fictives. L’implication du sucre dans le surpoids et l’obésité ne fait plus de doute et les informations concernant l’impact des mauvais glucides sur l’organisme envahissent désormais la toile. Les réseaux sociaux ont largement contribué à cette dénonciation, grâce entre autres, aux consommateurs qui y partagent leurs propres expériences. Les défis comme «30 jours sans sucre» connaissent alors un succès notoire, notamment grâce à des influenceurs comme l’Américaine Arielle Calderon. Elle a fait l’expérience d’une alimentation sans sucre industriel pendant un mois en 2017 et a partagé son expérience en publiant son journal de bord sur Instagram. Le défi était de perdre du poids, mais la jeune femme a également été surprise des autres bienfaits d’une alimentation sans mauvais glucides.

Bilan :

• Perte de poids rapide
• Plus d’énergie, moins de fatigue
• Moins de fringales au cours de la journée
• Moins d’addiction au sucre (elle se présentait pourtant comme «accro au sucre» au début de son expérience)
• Une glycémie améliorée, un meilleur métabolisme et une meilleure santé générale.

Tous les canaux de communication confondus incriminent désormais le sucre et ses effets néfastes. Et la fin des cachoteries de l’industrie agroalimentaire est proche. Certes, la consommation mondiale de sucre continue à progresser, mais les recommandations nutritionnelles biaisées commencent à vaciller et même si les habitudes alimentaires ne changent pas encore, les consommateurs commencent à prendre conscience de la vérité.

Malheureusement, dans cette euphorie de dénonciation autour des méfaits du sucre, beaucoup de consommateurs font aujourd’hui l’amalgame entre les bons et les mauvais glucides. Certains en arrivent à éliminer toutes les sources de glucides de leur alimentation alors que notre organisme a besoin de ce macronutriment au quotidien. Il est donc urgent de faire une bonne fois pour toutes, la différence entre le bon et le mauvais sucre.

Comment le sucre peut nous faire grossir ou nous aider à maigrir ?

Avant de répondre à cette question, rappelons que le corps puise systématiquement son énergie dans le glucose sanguin disponible. Au fur et à mesure de l’évolution humaine, l'organisme a appris à puiser le glucose dont il a besoin dans la totalité de notre alimentation, et pas uniquement dans les produits sucrés. Donc, contrairement à certaines idées reçues, le glucose sanguin ne vient pas uniquement des glucides, mais aussi des lipides et des protéines. En tout cas, ce carburant assure le bon fonctionnement de l’organisme au quotidien. Nos cellules, nos muscles et surtout notre cerveau se nourrissent de cette énergie. Pour rappel, le cerveau utilise 60% du glucose disponible dans l’organisme.

Maintenant, il faut faire la différence entre les bons et les mauvais glucides. Sachez d’abord que la formation de graisse de stockage, dans le corps, résulte toujours d’un excès de glucose sanguin. Cet excès est impossible si l’alimentation est constituée de lipides, de protéines et des bons glucides. Une telle alimentation est proche de ce que les hommes mangeaient au paléolithique où il n’y avait ni surpoids, ni obésité, ni caries dentaires ni aucune des maladies de civilisation (Diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, troubles métaboliques…) Cette alimentation saine se base sur les produits naturels, à savoir de la viande uniquement issue de gibiers de petite taille (viande blanche), du poisson, des noix, des fruits à coques et des végétaux frais (fruits et légumes). Elle exclut donc tous les produits qui n’existaient pas à cette période, à savoir : les produits laitiers, les céréales et tous les produits issus de l’agriculture et de l’industrialisation. En d’autres termes, pas de féculents, pas de sucre raffiné, pas de sodas, pas d’alcool… donc pas de produits transformés qui sont les principales sources de mauvais glucides.

Si vous mangez à satiété cette alimentation inspirée de la période paléolithique, les apports glucidiques nécessaires seront couverts par les fruits et les légumes. Et ces sources de bons glucides suffisent amplement pour procurer l’énergie dont le corps a besoin. Présent dans le sang avec un taux normal, le glucose sera transformé en glycogène, puis distribué aux muscles et au foie pour que le corps y puise l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée. Dans ce cas, le sucre apporté par les fruits et les légumes ne se transforme pas en graisse et ne contribue donc pas à une prise de poids.

En rajoutant des glucides industriels à votre alimentation, vous ferez exploser votre taux de glucose sanguin. Comme les bons glucides assurent déjà l’énergie corporelle nécessaire, l’excès inutile de sucre provoque une hyperglycémie à laquelle le corps réagira en sécrétant beaucoup d’insuline. Celle-ci ramène la glycémie à son taux normal en éliminant l’excès de glucose qui ne peut être conservé dans le sang. Cet excès est transformé en graisse (triglycérides) puis stocké dans les adipocytes (vos cellules de stockage sur le ventre, les cuisses et les fesses).

Privilégiez uniquement les bons sucres pour garder durablement votre poids de santé

Avec plus de 2,8 millions de personnes qui décèdent chaque année, l’obésité est devenue une épidémie mondiale et la quantité astronomique de sucre présente dans l’alimentation moderne en est la principale cause. À titre d’exemple, nous pouvons mettre en parallèle les chiffres prévisionnels sur la production mondiale de sucre et sur le nombre de cas d’obésité prévus d’ici 2025 à 2030. Avec une augmentation annuelle estimée à 2,1%, la production annuelle de sucre dans le monde atteindrait 210 millions de tonnes en 2025 contre 178 en 2019, tandis que les experts s’inquiètent des 250 millions d’enfants qui seront concernés par l’obésité d’ici 2030. Les deux chiffres suivent exactement la même courbe parce que le sucre industriel et l’obésité sont les deux faces du même problème.

Bref, maigrir et atteindre enfin votre poids santé est possible avec une alimentation contenant tous les macronutriments indispensables à l’organisme, mais en excluant totalement les mauvais glucides. Les bons sucres, se trouvent quant à eux dans les légumes et les fruits frais. Les légumes peuvent être consommés à volonté de préférence crus, où être cuits, en morceaux, en soupe ou en purée à chaque repas (Attention : la pomme de terre n’est pas un légume mais un féculent, elle contient de l'amidon). De leur côté, les fruits sont injustement remis en question étant donné leur goût sucré. Sachez que le fructose naturel est une excellente source de glucides (à ne surtout pas confondre avec le glucose-fructose industriel qui est une concentration excessive et qui devra être supprimé au même titre que n’importe quel autre sucre industriel). Il est recommandé de consommer des fruits entiers pour bénéficier de tous leurs composants (bons glucides, vitamines, antioxydants, fibres, etc.).

Le petit déjeuner

C’est malheureusement un repas essentiellement sucré. Le pain est à base de farine blanche c’est donc un féculent comme votre bol de céréales qui sont très riches en amidon (sucre qui n’a pas le goût sucré), généralement on y ajoute de la confiture (qui contient plus de sucre que de fruits) et un jus de fruit en bouteille (qui est un concentré de sucre).

C’est le repas qui nécessite le plus de changement car il faut essayer de s’orienter vers des œufs comme les britanniques (les œufs au bacon) ou des œufs brouillés. Le jus de fruit peut être remplacé par un fruit frais au choix (la banane est certainement le fruit le plus facile) et un laitage nature que vous pouvez sucrer en ajoutant des fruits rouges : framboises, fraises, myrtilles… Vous pouvez boire un thé ou un café sans sucre.

Les autres repas

Ils seront constitués d’une part de protéine : viande au choix, poissons, œufs ou fruit de mer au choix, toujours accompagnés de légumes au choix et à volonté, un petit morceau de fromage sans pain et un fruit frais au choix en dessert ou des fruits mélangés dans un laitage nature. Le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz étant des féculents ils contiennent des sucres cachés (amidon) qui ont le même effet sur le corps que les sucres rapides (pâtisseries, sodas, bonbons…), ils seront donc à éviter si vous souhaitez maigrir.

Les fibres alimentaires des légumes et des fruits sont vos alliés minceur

Ralentissant l’absorption du sucre, les fibres alimentaires ne sont pas digestibles mais alimentent les milliards de bactéries protectrices qui peuplent nos intestins. Selon de nombreuses études, notamment celle d’une équipe de chercheurs du CNRS, de l’Inserm et de l’Université Claude Bernard Lyon 1, les fibres stimulent particulièrement les bactéries et les enzymes, responsables de la synthèse du glucose au niveau de l’intestin. Elles changent de texture au contact des liquides dans le tube digestif et deviennent visqueuses, formant une sorte de gel qui ralentit la digestion et augmente la sensation de satiété, permettant alors un meilleur contrôle du poids, elles atténuent la sensation de faim (on mange donc moins). De plus, une alimentation riche en fibres stimule les dépenses énergétiques au repos et limite la production de glucose au niveau du foie.

Mais tout cela est possible uniquement si vous consommez vos fruits entiers parce que la teneur en sucre des jus de fruit est trompeuse. On peut par exemple terminer un repas par un seul fruit frais entier et en être satisfait et rassasié. Attention, un verre de jus de fruit (même naturel) est un piège puisqu’il représente uniquement la partie sucrée du fruit, essayez de manger 4 ou 5 pommes entières à la suite et vous vous rendrez compte que vous n’aurez plus faim après la troisième, alors qu’avec un seul verre, on avale le jus extrait de 4 ou 5 pommes sans l’apport bénéfique des fibres qui ont souvent été filtrées et supprimées, donc essentiellement du sucre. Et une telle quantité de sucre qui arrive trop rapidement dans le sang est synonyme d’hyperglycémie associée à son pic d’insuline qui entrainera le stockage de l’excédent de sucre en graisse corporelle dans les adipocytes.

Par ailleurs, cet ensemble d’environ 100.000 milliards de bactéries et d’autres micro-organismes qui constituent vos défenses immunitaires et protègent votre système digestif. Le rôle du microbiote dans la minceur est mal connu, cependant toutes les études ont démontré que les personnes obèses ont systématiquement un microbiote affaibli et dégradé. Il faut savoir que le microbiote fabrique divers micronutriments essentiels à l’organisme, Il produit des substances qui régulent le glucose, le cholestérol, stabilise les troubles métaboliques, il stimule la production de leptine (une hormone qui signale au cerveau que nous avons assez de nourriture), il participe à la régulation de la glycémie dans le sang.

Votre alimentation peut permettre de rétablir l’équilibre du microbiote et l’apport de végétaux riches en fibres alimentaires est fortement recommandé dans cette optique. Les sucres que l’on trouve dans les fruits et les légumes, sont les seuls glucides à consommer si vous voulez maigrir. Il faut donc supprimer systématiquement les mauvais glucides, en excluant les féculents et les produits industriels de votre alimentation. En bloquant la formation de nouvelles graisses dans le corps, vous perdrez progressivement vos kilos en trop avec votre activité naturelle et vous atteindrez votre poids de santé sans difficulté. En effet, contrairement aux régimes minceur, une alimentation sans mauvais glucides peut être maintenue à vie. Ce mode d’alimentation présente de nombreux autres avantages pour la santé et limite les risques d’apparition de maladies comme par exemple : le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les problèmes métaboliques, la maladie de Nash, etc…

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Le rôle du sucre est bien plus important que vous ne l’imaginez dans votre prise de poids. Mieux comprendre son effet addictif, savoir le reconnaitre sous ses différentes formes et chercher tous ceux qui se cachent, voici des solutions pour enfin se libérer de l’addiction et voir fondre votre surpoids sans privation, ni contrainte
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